脳トレの本やアプリが最近とても多いですよね。
以前は筋トレや美容に時間やお金をかけている人が多かったですが、
最近では脳の機能を高めてくれるアンチエイジングな食材が注目されているようです。
今回ご紹介する脳や体に良い食材は、以前メンタリストDaiGoさんの動画を拝見した時に知りました。
どれも簡単に手に入れられるものなのでとても実践しやすいです。
脳に良いとされる食材がどんなものなのか見ていきましょう。
脳を11歳若返らせる！
と言われるほど、頭の回転を速くする良質な物質が入っているほうれん草。
主な成分は、ビタミンC/K、ベータカロチン、葉酸、ルテインなど。
ほうれん草を食べるとベータカロチン効果で肌質改善。
高い化粧品なんか使ってるよりよっぽどモテモテ肌になるようです。
また葉酸にはアルツハイマー病の発症率を減らす効果が期待でき、
心筋梗塞の死亡リスクが40％減ったなど、うつ病にも効果が期待できるようです。
メンタルを安定させるので女性は特におススメです。
さらにビタミンC効果で酸化のダメージをおさえ、栄養素を摂取しやすいという素晴らしい食材です。
1日150gほど摂取すると効果的です。
ブロッコリー
ブロッコリーには抗酸化物質がたくさん入っているので脳の炎症を抑えてくれる。
また炎症を抑えてくれるので筋トレにも最適な食材です。
主な成分は、ビタミンC/E/K/B6、カリウム、マグネシウム、スルフォラファンなど。
特にスルフォラファンは、認知機能の改善や筋肉をつけるのに役立つ。
傷ついた時にしか出ない物質なので、生で刻んで30分置いてから食べることで効率が良く摂取できます。
つまり茹でずに生で食べるということなのですが、生のブロッコリーはけっこうクセがあるので相当細かく刻まないと私にはきつかったですね。
レシピサイトなどを参考に作ってみるのもおススメです。
どうして生で食べたほうが良いかと言いますと、スルフォラファンを生成する酵素が熱に弱いので、加熱によって大事な成分が壊れてしまうんですね。
また、総カロリー当たりの栄養価が高いのもブロッコリーのありがたいところです。
ブルーベリー
「アントシアニンが目に良い！」でおなじみのブルーベリーですが、脳にもとても良い食材です。
ブルーベリーには脳の神経伝達レベルを上げる効果がある。
新しい物事を学びやすくなったり、身につけやすかったり、覚えたことを忘れずらくなる効果が期待できるようです。
摂取量は1日100gが目安。
生のブルーベリーより冷凍の方が吸収効率が良いです。
抗酸化作用があるブルーベリーですが、より抗酸化作用の強いブラックベリーはアンチエイジングにおススメです。
ただお値段はブルーベリーより少し高価になります。
私は経済的に余裕がないので、身の丈に合ったブルーベリーを摂取しています。
カークランドのブルーベリーはたくさん入っていてお手頃価格です。
うちの近所のスーパーより格安です。
ただ、量が多いので冷凍庫に入るか一度確認した方が良いかもしれません。
また、ブラックベリーをリーズナブルに購入する場合は、カークランドのスリーベリーミックスがおススメです。
ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーがミックスされています。
サーモン
サーモンは、アンチエイジングに必要なビタミンB12/B6/Dがたくさんあるので、脳の炎症を抑え学習・記憶能力も高まる。
オメガ3脂肪酸が豊富でほかの脂肪酸とのバランスも良いので、認知機能を改善したり、歳をとっても記憶が衰えずらい脳になるという。
また女性にとって嬉しいことに、オメガ3脂肪酸は女性のバストとヒップにつく脂肪なので、ナイスバディに効果があるようです。
男がナイスバディを好むのは、本能的に健康的な体に惹かれているからだそうですよ。
ちなみにお腹周りにつく脂肪はオメガ6脂肪酸と呼ばれ、ファストフードや加工品に使われる油なので取りすぎに注意が必要です。
タンパク質スコアも高いので、筋トレにも美肌にも適した食材です。
くるみ
オメガ3脂肪酸、ビタミンEが豊富！
くるみをたくさん食べる人は認知テストのスコアが良い、という研究結果もあるほど脳に良いとされる食材です。
葉酸が豊富で、うつ病の改善やメンタルを保つのに役立つ。
またメラトニンを増やす効果があるので、良質な睡眠を作り出してくれる効果が期待できます。
摂取目安は1日60gです。
間食にポテチやチョコパイばかり食べているそこのあなた！代わりにクルミを食べましょう！きっと集中力や記憶力に変化が出てくることでしょう。
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ダークチョコレート
カカオに含まれるココアフラボノイドやカカオフラボノイドは認知機能を高める！
摂取するなら、カカオ本来の成分に近いカカオニブやカカオパウダーがおすすめ。
ビターチョコレートのような苦みと香り、ナッツのような食感を楽しめます。
チョコレートのように砂糖などが加工されていないので、健康には良いが好き嫌いは分かれるでしょう。
カカオの苦味が苦手な方は、カカオ濃度85％以上のチョコレートを選ぶのがおすすめ。
砂糖や香料、バターなどが入っているのでカカオニブより食べやすくなっています。
私は上記の86％でもしんどくなってくるので、よく72％と一緒に食べてます。
72％がめちゃめちゃ甘く感じますよ(笑)
86％になれてきたらその上の95％にステップアップしてみましょう。
The苦味です。
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緑茶
緑茶を飲むと前頭葉にあるシナプスが強化される！
シナプスというのは、情報の入力と出力をする神経と神経のつなぎ目にあたる部分になります。
シナプスが強化された結果、思考能力が上がり、思考や感情をコントロールするワーキングメモリが向上するようです。
また緑茶に含まれるカテキンが、HIITや激しい運動と組み合わせると脂肪燃焼、食事の前に飲むと脂肪の吸収を抑える効果も期待できる優れものなんです。
ほら、すぐにでも飲みたくなったでしょう？
1日2杯以上の摂取が良いようです！
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まとめ
以外にもいつも食べてたり、近所のスーパーで手ごろな値段で手に入るような食材ばかりですよね。
これならみなさん定期的に摂取出来るんじゃないでしょうか。
筆者の場合、ほうれん草とサーモンは食事で取ります。
そして仕事や勉強の合間にお腹が空いた時は、ブルーベリー・緑茶・くるみ・ダークチョコレートをお菓子の代わりに間食し、筋トレをする日はブロッコリーを摂取するようにしています。
脳に美容に筋肉に、最高の食材を手軽にお手頃に摂取していきましょう。